Zonguldak İl Sağlık Müdürü Uzm.Dr Ertuğrul Güner Ramazan ayında beslenmeye dikkat çekti.
Güner yapmış olduğu yazılı açıklamada şöyle dedi. “ Ramazan Ayı öğün sayımızın azalmasıyla beslenme tarzımızın değiştiği, misafirliklerde süslü sofraların, böreklerin, tatlıların bizleri karşıladığı bir ay olsa da bu yıl buruk bir ay oluyor. Alınan sağlık tedbirleri nedeniyle Ramazan Ayı evlerimizde daha sağlıklı sofralar için bir başlangıç olsun. 16-17 saat aç kaldığımız bu ayda sahur ve iftarda dengeli bir besin dağılımı ile sağlıklı bir dönem geçirebilmek mümkün. Bu dönemi bir kesimin veryansını olan kilo alma mevzusu yerine kilo kontrolü sağlayabileceğimiz bir döneme çevirebiliriz. Bu dönem yine bir kesimin gördüğü gibi bir diyet dönemi değil vücudun dinlenme dönemi olarak görülmeli.
Kaç öğün beslenirsek beslenelim günlük olarak vücudumuzun ihtiyacı olan kalori ve bu kalorinin karbonhidrat, protein, yağ dağılımı hep aynıdır. Burada dikkat etmemiz gereken konu, gün içerisindeki aktivitelerimizin olumsuz etkilenmemesi için vücut elektrolit seviyesini korumak ve susuzluğu minimuma indirmek olmalıdır. Ramazanda yaptığımız en büyük hata, hızlıca yemeği yiyip mideyi birden doldurmamızdır. Sonrasında ise midede yanma, bulantı, gaz, kabızlık gibi gastrointestinal problemlerle karşılaşabiliyoruz. Değinmek istediğim ilk nokta besini hızlıca tüketmek yerine yavaşça ağızda iyice çiğnemeliyiz (15-40 kere). Alınan besinin kimyasal yapısı hakkındaki veriler, ağızdaki akupunktur noktaları vasıtasıyla beyne gönderilir. Beyin de bu bilgiyi analiz ederek sindirimi programlar ve besin ne kadar iyi çiğnenirse beyin, sindirim sistemini o derece iyi hazırlar. Aynı zamanda hızlı yemek kan şekerini artırarak yorgunluk, çarpıntı gibi rahatsızlıklara yol açabilir. Değinmek istediğim ikinci nokta ise beynimize tokluk sinyali yemek yemeye başladığımızdan en az 20 dakika sonra ulaşıyor.
Bu sebeple olabildiğince yavaş yerken iftar için bu sinyali de dikkate alarak şöyle bir yol izleyebiliriz. Oda sıcaklığında olan bir bardak su ve lifli yapısıyla gün boyu çalışmayan bağırsağı çalıştırmak için uygun olan 1 tane hurma ile orucumuzu açıp yetişkin erkekler için 2 kepçe çorba, yetişkin kadınlar için 1 kepçe çorba (protein oranı yüksek olmasıyla mercimek ya da probiyotik olması hasebiyle tarhana çorbası gibi) ile iftara devam edip ardından 15-20 dakika ara verilmeli. Tekrar sofraya geldiğimizde ise az baharatlı ve salçalı ana yemekle devam edilmeli. Yanına nar ekşisi ve sumakla zenginleştirilmiş salatamız olmalı. Değinmek istediğim üçüncü nokta yemeğin hemen üzerine meyve veya tatlı tüketmek doğru değildir. Yemeğin hemen üzerine meyve veya tatlı tüketildiği zaman, meyve veya tatlı sindirimi tamamlamak için bağırsağa geçemez, midede mayalanır ve asitle gaz oluştur.
Bu durumda başta karaciğer olmak üzere ilgili organlar, bu asidi ve gazı yok edebilmek için ayrıca bir çaba sarf eder. İftardan 2 saat sonra meyve yemek daha uygundur. Tatlı ihtiyacımızı da komposto ile ya da kuru meyveler ile giderebiliriz. Özellikle içinde bulunduğumuz şu günlerde bağışıklık sistemimizi kuvvetlendirici C ve E vitamini gibi antioksidanlardan (zararlı maddelerin vücuttan uzaklaştırılması için elzem) zengin meyve ve sebzeler beslenmemizde önem kazanıyor. Değinmek istediğim dördüncü nokta ise son zamanlarda kısa süreli açlıkların metabolizmayı yavaşlatmak yerine hızlandırdığına dair çalışmalar bulunmaktadır. Sahura kalkmadan tek öğünle oruç tutmak açlık süremizi uzatır. Bu sebeple sahura kalkmak sağlığımız için daha iyi bir tercih olacaktır. Sahurda ise gün içerisinde bizi tok ve susama hissimizi en alt seviyede tutacak yani basit karbonhidrat oranı en az, protein oranı en üst düzeyde olan besinlere yönelmeliyiz.
Yağ içeriği fazla olan yağlı, salçalı hamur işleri ve yapımında renk değişikliğini ve mikroorganizma üremesini önlemek için kimyasal kullanılan salam, sosis, pastırma ve tuz oranı yüksek olduğundan gün içinde susama hissimizi artırabilecek salamura zeytin tüketilmemeli. Asitli ve şekerli içecekler ile beyaz ekmek de basit karbonhidrat içerdiğinden çabuk acıkmamıza sebep olacaktır. Örnek protein dediğimiz yani vücuttaki kullanımı ve sindirilebilirliği %100 olan iki besinden biri olan yumurta tam piştiği zaman tok tutucu özelliğe de sahiptir. Sahurda bu sebeple soframızda muhakkak yumurtamız olmalıdır. Yanına lor gibi az yağlı peynirimiz, salamura zeytin yerine 2 adet cevizimiz, kalori hesabına katılmayan %90 içerikle su yoğunluğu olan çiğ sebzelerimiz (özellikle iştah kontrolü sağladığı için dereotu) ve pide yerine daha uzun süre tok kalabilmemize yardımcı olacak tam tahıllı ekmeğimizle sahurumuzu tamamlayabiliriz. Gün içinde açıktığını hissedenler için tok tutucu özelliğinden ve lifli yapısından dolayı alternatif olarak yulaf ezmesini de önerebilirim. 1 kase yoğurda karıştırıp sahurda tüketilebilir ama unutulmamalıdır ki 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi 1 dilim ekmekle eşdeğerdir. Yine sahuru bitirmek üzereyken evde mayaladığımız 1 çay bardağı kefir tokluk hissimizi artırır. Ağız kokumuzu gidermek için de sahuru bitirmeye yakın taze nane tüketilebilir. Değinmek istediğim beşinci nokta ise iftar ve sahur arası vücudun etkinliğini sürdürebilmesi için bol su içmemiz gerekiyor. Yetişkin bir birey için kilogram başına 35 ml su ile hesaplıyoruz ortalama vücudun günlük su gereksinimini. Bu işlem (35 ml*vücut ağırlığı kg) sonrasında çıkan litreye yaklaşmaya çalışmalıyız ramazan boyunca. Bu süreçte çay, kahve, alkol dehidratasyona sebep olduğu için vücuttan fazla su attırır. Bu içeceklerden uzak kalmaya çalışarak örneğin çayı 5-8 çay bardağını geçmeyecek şekilde şekersiz tüketerek sıvı ihtiyacımızı ‘su’dan karşılamalıyız. Ve havaların ısınmaya başlamasıyla terleyerek kaybettiğimiz mineralleri yerine koymak için maden suyu tüketmemiz gerektiğini de unutmamalıyız. Değinmek istediğim altıncı nokta iftardan sonra ara öğüne yeşil çay ya da rezene gibi bitki çayları (poşet değil posa şeklinde demlenebilen) tüketilebilir. Rezene çayının sindirime yardımcı olma özelliğinin yanında gaz giderici özelliği de vardır. Rezenenin yanına bir de çubuk tarçın eklersek kan şekerimizi de dengelemiş oluruz. Söylenecek daha çok şey olsa da yapabileceklerimizi bu şekilde özetlemek istedim. Unutmamalıyız ki miktarını ayarlamadığımızda yararlı yiyecekler bile bizim için tehlike arz edebilir. Ramazan Ayı’nı bu mottoya dikkat ederek geçirmeliyiz.
Vücudumuzun değerli olduğunu hatırlatarak ve sağlıklı günler dileyerek Hipokrat’ın sözü ile bitirmek istiyorum: ”En iyi ilacınız besinlerinizdir.”
