Zonguldak İl Sağlık Müdürü Uzman Dr. Ertuğrul Güner, Ramazan ayının gelmesiyle birlikte oruç tutan vatandaşların iftar ve sahurda nelere dikkat etmeleri konusunda önerilerde bulundu.
Güner yapmış olduğu açıklamada, şunları ifade etti.
“Ramazan ayında öğün sayımızın azalmasıyla beslenme tarzımızın değiştiği, 15-16 saat aç kaldığımız bir ay olsa da sahur ve iftarda dengeli bir besin dağılımı ile sağlıklı bir dönem geçirebilmek mümkün. Ramazan Ayı’nda en çok dikkat etmemiz gereken konu gün içerisindeki aktivitelerimizin olumsuz etkilenmemesi için vücut elektrolit seviyesini korumak ve susuzluğu minimuma indirmek olmalıdır. Bu süreçte yaptığımız en büyük hata, hızlıca yemeği yiyip mideyi birden doldurmamızdır. Sonrasında ise midede yanma, bulantı, gaz, kabızlık gibi gastrointestinal problemlerle karşılaşabiliyoruz. Sahurda ve iftarda besini hızlıca tüketmek yerine yavaşça ağızda iyice çiğnemeliyiz (15-40 kere). Besin ne kadar iyi çiğnenirse beyin, sindirim sistemini o derece iyi hazırlar. Aynı zamanda hızlı yemek kan şekerini artırarak yorgunluk, çarpıntı gibi rahatsızlıklara yol açabilir. Beynimize tokluk sinyali yemek yemeye başladığımızdan en az 20 dakika sonra ulaşıyor. Bu sebeple iftarda şöyle bir yol izleyebiliriz. Oda sıcaklığında olan bir bardak su ve lifli yapısıyla gün boyu çalışmayan bağırsağı çalıştırmak için uygun olan 1 tane hurma ile oruç açılır; yetişkin erkekler için 2 kepçe çorba, yetişkin kadınlar için 1 kepçe çorba ile iftara devam edilir; ardından 15-20 dakika ara verilir. Tekrar sofraya geldiğimizde ise az baharatlı ve salçalı ana yemekle devam edilir. Yanına nar ekşisi ve sumakla zenginleştirilmiş salatamız olmalıdır. İftar yemeğinin hemen üzerine meyve veya tatlı tüketmek doğru değildir. Yemeğin hemen üzerine meyve veya tatlı tüketildiği zaman, meyve veya tatlı sindirimi tamamlamak için bağırsağa geçemez, midede mayalanır ve asitle gaz oluştur. Bu durumda başta karaciğer olmak üzere ilgili organlar, bu asidi ve gazı yok edebilmek için ayrıca bir çaba sarf eder. İftardan 2 saat sonra meyve yemek daha uygundur. Tatlı ihtiyacımızı da komposto ile ya da kuru meyveler ile giderebiliriz. Özellikle içinde bulunduğumuz şu günlerde bağışıklık sistemimizi kuvvetlendirici C ve E vitamini gibi antioksidanlardan (zararlı maddelerin vücuttan uzaklaştırılması için gerekli) zengin meyve ve sebzeler beslenmemizde önem kazanıyor. Son zamanlarda kısa süreli açlıkların metabolizmayı yavaşlatmak yerine hızlandırdığına dair çalışmalar bulunmaktadır. Sahura kalkmadan tek öğünle oruç tutmak açlık süremizi uzatır. Bu sebeple sahura kalkmak sağlığımız için daha iyi bir tercih olacaktır. Sahurda ise gün içerisinde bizi tok ve susama hissimizi en alt seviyede tutacak yani basit karbonhidrat oranı en az, protein oranı en üst düzeyde olan besinlere yönelmeliyiz. Yağ içeriği fazla olan yağlı, salçalı hamur işleri ve yapımında renk değişikliğini ve mikroorganizma üremesini önlemek için kimyasal kullanılan salam, sosis, pastırma ve tuz oranı yüksek olduğundan gün içinde susama hissimizi artırabilecek salamura zeytin tüketilmemeli. Asitli ve şekerli içecekler ile beyaz ekmek de basit karbonhidrat içerdiğinden çabuk acıkmamıza sebep olacaktır. Örnek protein dediğimiz yani vücuttaki kullanımı ve sindirilebilirliği yüzde100 olan iki besinden biri olan yumurta tam piştiği zaman tok tutucu özelliğe de sahiptir. Sahurda bu sebeple soframızda muhakkak yumurtamız olmalıdır. Yanına lor gibi az yağlı peynirimiz, salamura zeytin yerine 2 adet cevizimiz, kalori hesabına katılmayan yüzde 90 içerikle su yoğunluğu olan çiğ sebzelerimiz ve pide yerine daha uzun süre tok kalabilmemize yardımcı olacak tam tahıllı ekmeğimizle sahurumuzu tamamlayabiliriz. Sahuru bitirmek üzereyken evde mayaladığımız 1 çay bardağı kefir tokluk hissimizi artırır. Ağız kokumuzu gidermek için de sahuru bitirmeye yakın taze nane tüketilebilir. İftar ve sahur arası vücudun etkinliğini sürdürebilmesi için bol su içmemiz gerekiyor. Yetişkin bir birey için vücudun günlük su gereksinimi kilogram başına 35 ml’dir. Bu işlem (35 ml*vücut ağırlığı kg) sonrasında çıkan litreye iftar ve sahur arasında yaklaşmaya çalışmalıyız. Bu süreçte çay, kahve, alkol dehidratasyona sebep olduğu için vücuttan fazla su attırır. Bu içeceklerden uzak kalmaya çalışarak örneğin çayı 5-8 çay bardağını geçmeyecek şekilde şekersiz tüketerek sıvı ihtiyacımızı ‘su’dan karşılamalıyız. Ve havaların ısınmaya başlamasıyla terleyerek kaybettiğimiz mineralleri yerine koymak için maden suyu tüketmemiz gerektiğini de unutmamalıyız. Son olarak iftardan sonra ara öğüne yeşil çay ya da rezene gibi bitki çayları tüketilebilir. Rezene çayının sindirime yardımcı olma özelliğinin yanında gaz giderici özelliği de vardır. Rezenenin yanına bir de çubuk tarçın eklersek kan şekerimizi de dengelemiş oluruz. Miktarını ayarlamadığımızda yararlı yiyecekler bile bizim için tehlike arz edebilir. Ramazan ayını bu kurala dikkat ederek geçirmeliyiz.”
